O que devemos comer para envelhecer bem? Estudos recentes apontam que esta resposta vai na direção da dieta mediterrânea, com uma alimentação baseada em plantas (como frutas e verduras), grãos integrais, azeite de oliva, oleaginosas (também chamadas de nuts)*, leguminosas* e iogurtes. E essa dieta também é caracterizada por uma redução de carne vermelha.
Este tipo de alimentação ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, câncer e depressão. Além disso, o consumo adequado de proteínas e gorduras boas pode manter a força muscular, proteger o cérebro e garantir mais qualidade de vida após os 60 anos.
- Nozes
- Amêndoas
- Castanha-do-pará
- Castanha de caju
- Avelãs
- Macadâmia
- Pistache
- Amendoim
- Feijão (carioca, preto, branco, fradinho, vermelho)
- Lentilha
- Grão-de-bico
- Ervilha
- Soja
A nutricionista Simone Fiebrantz, especialista em gerontologia da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), destaca que esses alimentos são ricos em substâncias anti-inflamatórias, como fitoquímicos (compostos bioativos presentes nas plantas) e micronutrientes.
Segundo ela, as oleaginosas também têm papel importante na prevenção de problemas cardíacos e cerebrovasculares.
Nuts e saúde mental: combate à depressão
Um estudo conduzido pelo serviço de saúde da Inglaterra apontou a relação entre o consumo diário de oleaginosas e a melhora nos quadros de depressão:
- Pessoas que consumiam 35g de nuts por dia reduziram a necessidade de iniciar tratamento com antidepressivos.
- Aqueles que já usavam esses medicamentos conseguiram diminuir as doses, indicando uma melhora nos neurotransmissores.
Os nuts são ricos em selênio (antioxidante) e triptofano, aminoácido precursor da serotonina — neurotransmissor responsável por regular humor, sono, apetite, digestão, memória e comportamento social.
Frutas como abacate, banana, melancia e mamão também são fontes de triptofano e, portanto, contribuem para a produção de serotonina.
Peixes e longevidade: menos câncer, menos mortalidade precoce
Um estudo com 80 mil mulheres japonesas, entre 34 e 69 anos, acompanhadas de 2010 a 2019, revelou que aquelas que consumiam peixes pequenos (como sardinha, anchova e cavala) de uma a três vezes por mês tiveram:
- Redução de 32% na mortalidade precoce
- Redução de 28% nas mortes por câncer
Esses peixes são fontes de ômega-3, cálcio, proteínas e selênio, nutrientes que fortalecem o sistema imunológico, o coração, o cérebro e os ossos — fatores essenciais para a saúde ao longo do envelhecimento.
Proteínas após os 60 anos: força, autonomia e qualidade de vida
Para manter a força muscular, a independência funcional e a qualidade de vida após os 60 anos, é essencial garantir a ingestão adequada de proteínas.
Segundo Fiebrantz, o ideal é consumir de 1,2 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, combinando fontes vegetais e animais.